제로 슈거 열풍의 배경
최근 마트와 편의점 음료 코너를 보면 ‘제로 슈거’ 또는 ‘저당(低糖)’ 문구가 붙은 제품이 빠르게 늘고 있습니다. 탄산음료부터 커피, 에너지드링크, 심지어 아이스크림까지 ‘제로’ 바람이 불고 있는데요. 많은 소비자들이 “칼로리가 없으니 살도 안 찌고 건강에도 좋겠지?”라고 생각합니다. 저같은 경우에도 속이 답답하거나 무거운 음식을 먹을때 먼저 제로 콜라로 손이가곤 합니다.
하지만 과연 이 믿음은 사실일까요? 이번 글에서는 저당·제로 음료의 과학적 근거, 장점과 함정, 그리고 현명한 섭취 방법을 깊이 있게 살펴봅니다.
1.저당·제로 음료의 정의
1) ‘저당’ 음료
제품 100ml당 당류가 5g 이하(음료 기준)일 때 ‘저당’으로 표시할 수 있습니다. 즉, 당이 전혀 없는 것은 아니고 ‘줄였다’는 개념입니다.
2) ‘제로 슈거’ 음료
당류 0g(혹은 100ml당 0.5g 미만)일 때 ‘무당·제로슈거’라고 표시할 수 있습니다. 대신 대체감미료(아스파탐, 수크랄로스, 스테비아 등)가 들어갑니다. 그래서 단맛은 유지되지만 실제 설탕은 거의 포함되지 않습니다.
2.저당·제로 음료의 장점
1) 칼로리 절감 효과
일반 콜라 한 캔(355ml)은 약 140kcal, 설탕 35g이 들어있습니다. 반면 제로콜라는 0~5kcal 수준입니다. 매일 한 캔씩 마시던 습관을 제로 제품으로 바꾸면, 1년간 5kg 이상 체중 증가를 막을 수 있다는 연구도 있습니다. 설탕 섭취가 줄어든다는건 확실히 장점으로 보입니다.
2) 혈당 관리에 유리
당뇨 전단계나 인슐린 저항성이 있는 사람에게는 큰 장점이 있습니다. 설탕 대신 감미료를 사용하기 때문에 혈당 급상승(스파이크)을 피할 수 있습니다.
3) 구강 건강 개선
설탕은 충치균의 먹이가 되지만, 대체감미료는 충치 발생과 직접적 연관이 적습니다. 따라서 일반 가당 음료보다는 치아 건강에 유리합니다.
3.저당·제로 음료의 함정
1) ‘제로 칼로리 ≠ 무조건 건강’
칼로리는 낮지만, 인공감미료가 장내 미생물 균형에 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다. 일부에서는 오히려 장내 세균 변화를 통해 대사질환 위험을 높일 수 있다고 보고합니다.
2) 과잉섭취 심리
“제로니까 괜찮겠지”라는 생각에 더 많이 마시게 되는 경우가 있습니다. 실제로 제로 음료를 습관처럼 과음하면, 수분 섭취는 늘지만 카페인·나트륨 섭취가 함께 증가할 수 있습니다. 저의 경우도 특히 기름진 음식을 먹을때 느끼함을 잡은다면 이유로 섭취량이 확 올라가곤 합니다.
3) 감미료의 안전성 논란
아스파탐은 WHO 산하 국제암연구소(IARC)에서 ‘발암 가능 물질(Group 2B)’로 분류한 바 있습니다. 다만 이는 “매우 높은 섭취량”을 기준으로 하며, 일상적 섭취는 안전하다고 WHO·식약처는 밝혔습니다. 그럼에도 장기적인 영향에 대해서는 여전히 논란이 남아 있습니다. 저는 이부분이 장기적으로 섭취했을때 제일 문제일거라 생각됩니다.
4)제로 음료에 대한 과학적 연구
- 하버드 공중보건대학 연구: 제로 음료가 단기 체중 조절에는 효과적이지만, 장기적 건강 개선 효과는 불확실.
- 이스라엘 연구: 특정 인공감미료가 장내 마이크로바이옴을 변화시켜 혈당 조절 능력에 악영향.
- 대한당뇨학회 자료: 제로 음료가 당뇨 환자의 혈당 급상승 방지에는 도움을 줄 수 있음.
5.현명한 섭취 가이드
- ‘제로=무조건 건강’이 아님을 기억하세요.
- 물·보리차·허브티를 기본으로, 제로 음료는 보조적으로 즐기세요.
- 하루 1~2캔 이내, 카페인 함량을 고려하세요.
- 아이·청소년은 성장기 특성상 인공감미료 섭취를 최소화하세요.
- 라벨에서 ‘나트륨’ 수치도 함께 확인하세요.
균형 있는 선택이 답이다
저당·제로 음료는 분명 장점이 있습니다. 하지만 “제로니까 건강하다”는 단순 공식은 위험합니다. 당분 섭취를 줄이는 효과는 크지만, 장기적 안전성 논란과 과잉 섭취 위험을 함께 고려해야 합니다.
결국 답은 균형입니다. 갈증 해소와 건강을 동시에 원한다면 가장 좋은 선택은 여전히 ‘물’입니다. 제로 음료는 보조적 수단으로 활용하되, 일상 속에서는 신선한 물·차·자연 식품을 기본으로 하는 습관이 필요합니다.
